سالمندان و سبک زندگی سالم

اضافه وزن، فشار و قندخون بالا، عدم مصرف میوه‌جات و سبزیجات از مشکلات شایعی هستند که یکی از راه‌های کنترل آنها تغذیه صحیح است.

در صورت عدم توجه به آنها میزان ابتلا به بیماری‌هایی مثل سکته قلبی و مغزی و همچنین سرطان‌ها زیاد می شود.

با افزایش سن، توده عضلانی و سوخت‌وساز بدن کاهش می‌یابد که به دنبال آن مصرف غذا کمتر شده.

علاوه بر این تغییراتی در بدن ایجاد می‌شود که احتمال سوءتغذیه در سالمندان را بیشتر می‌کند.

 

از جمله این تغییرات می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

_آنزیم‌های گوارشی و اسید معده کم شده و ظرفیت هضم و جذب غذا کاهش می یابد.

_ابتلا به بیماری‌های مزمن، تغییر در احساس طعم، مزه و بو، کاهش ترشح بزاق، کاهش ظرفیت هضم، ‌عدم تحرک، واکنش متقابل غذا و داروهای مصرفی همگی می‌تواند اشتها را کاهش دهند.

_مشکلات دندانی سبب می‌شود که غذاهای نرم انتخاب شده و بعضی از مواد غذایی مورد نیاز بدن که نیاز به جویدن دارند مثل سبزی‌ها و میوه‌های خام از غذای روزانه حذف شود.

 

بدن در میانسالی به چه موادی نیاز دارد؟

با افزایش سن، ‌به دلیل کوچک شدن بافت عضلانی و کاهش فعالیت‌های فیزیکی نیاز بدن به انرژی کمتر می‌شود.

پس باید به اندازه‌ای مواد غذایی مصرف شود که ضمن تامین نیازهای اساسی بدن، ‌ محدوده تغییر وزن را نیز کنترل کنیم.

وزن مناسب برای مردان به ازای ۱۵۳ سانتی‌متر قد، ۴۹ کیلوگرم است و به ازای هر یک سانتی‌متر قد بیشتر می‌توان یک کیلوگرم به وزن مجاز اضافه کرد.

یعنی اگر مردی ۱۵۵ سانتی متر باشد، وزن مجاز او ۵۱ کیلوگرم است.

همین روش محاسبه در زنان به ازای هر ۱۵۳سانتی‌متر قد، ۴۵ کیلوگرم وزن محاسبه می‌شود و می‌توان به ازای هر سانتی‌متر افزایش قد، یک کیلوگرم به وزن شخص اضافه شود.

 

پروتئین

مقدار پروتئین بدن در دوره سالمندی کاهش می یابد.

بنابراین باید در این دوره میزان پروتئین مصرفی افزایش یابد.

سوء تغذیه پروتئین به سیستم دفاعی بدن آسیب می‌رساند و بدن را مستعد ابتلا به بیماری می‌کند.

پس با مصرف پروتئین می‌توان از ابتلا به بسیاری بیماری‌ها پیشگیری کرد.

 

چربی

چربی‌ها از منابع پر انرژی بدن محسوب می‌شوند که با افزایش سن، به مقدار آنها اضافه می‌شود.

چربی‌ها در بهبود طعم غذا و کمک به جذب ویتامین‌های محلول در چربی و تامین اسیدهای چرب ضروری نقش دارند.

نباید از این نکته ی مهم غافل بود که مصرف زیاد چربی‌ها به خصوص روغن‌های جامد موجب افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی_عروقی و سرطان‌ها می‌شوند.

 

ویتامین‌ها

با رعایت رژیم غذایی مناسب می‌توان گروه‌های ویتامین D، B، C و E را برای بدن تامین کرد.

 

ویتامین B

در کاهش خطر بیماری‌های قلبی‌_عروقی موثر هستند که در انواع گوشت‌ها، ‌تخم‌مرغ، شیر، ‌حبوبات، ‌غلات سبوس‌دار و به مقدار کمی در میوه‌ها و سبزیجات دارای برگ سبز تیره وجود دارد.

ویتامین D

ویتامین D با افزایش جذب کلسیم، از پوکی استخوان جلوگیری می‌کند.

برای تامین ویتامین D افراد می‌توانند هر روز در مقابل نور مستقیم خورشید قرار بگیرند.

همچنین  تمام سالمندان باید هر ماه یک عدد قرص ۵۰هزار واحدی ویتامین D مصرف کنند.

 

ویتامین C

با افزایش سن ویتامین C در بدن کم می شود.

همچنین کسانی که در شرایط استرس و فشار قرار دارند و یا سیگار می‌کشند به ویتامین C بیشتری نیاز دارند.

ویتامین C در انواع میوه‌ها و سبزیجات تازه مثل گوجه‌فرنگی، ‌فلفل سبز دلمه‌ای، پرتقال، کیوی، ساقه‌ سبز پیازچه وجود دارد.

پختن سبزی‌ها به مدت طولانی و یا قرار گرفتن سبزی‌ها و میوه‌های خرد شده در معرض هوا و نور، باعث از بین رفتن ویتامین C موجود در آنها می‌شود.

 

ویتامین E

ویتامین E در جوانه گندم، غلات سبوس‌دار، سبزیجات با برگ‌های سبز تیره و روغن زیتون وجود دارد.

مواد معدنی

کلسیم، آهن و روی از جمله مواد معدنی مورد نیاز بدن در سنین سالمندی هستند.

 

کلسیم

کمبود کلسیم در دوره سالمندی می‌تواند سبب پوکی استخوان شود.

مصرف داروهای ضد اسید معده، عدم تحرک، ‌ اشکال در جذب کلسیم مواد غذایی و کمبود ویتامین D موجب کاهش کلسیم می‌شود که مصرف لبنیات و قرص‌های مکمل می‌تواند به جذب کلسیم کمک کند.

 

آهن

کمبود آهن نیز منجر به کم‌خونی، احساس خستگی و ضعف می‌شود.

آهن در انواع گوشت‌ها، تخم‌مرغ، حبوبات، مغزها شامل پسته، بادام ، غلات سبوس‌دار، میوه‌های خشک شامل کشمش، توت‌خشک، برگه زردآلو و سبزی‌هایی با برگ تیره وجود دارد.

 

روی

کمبود آن سبب  بی‌اشتهایی، مشکلات بینایی و کندی ترمیم زخم‌ها شده و همچنین باعث می‌شود که مزه و طعم غذا را کمتر احساس کنیم.

شیر، غلات سبوس‌دار، مغزها و ... حاوی مقادیری از "روی" هستند.

آب

یکی از مواد مورد نیاز بدن آب است.

آب برای کار طبیعی کلیه‌ها، دفع مواد زائد و سموم از بدن، جلوگیری از کم آبی، برطرف شدن خشکی دهان و جلوگیری از یبوست ضروری است.

روزانه حداقل ۶ تا ۸ لیوان مایعات برای تامین آب مورد نیاز بدن مصرف توصیه می‌شود.

توجه کنید که با افزایش وزن، نیاز بدن به مایعات زیاد می شود و از آن جایی که در دوره سالمندی احساس تشنگی کاهش می‌یابد، حتی اگر احساس تشنگی نکردید هم روزانه ۸ لیوان آب بنوشید.